Contents
雑穀米・ハーブのサラダ
材料：
小さめのボウルで出来る量
・お好みの雑穀 大２
・トマトやミニトマト お好きなだけ
・野菜（アスパラガス、オクラなど） 温野菜等
・ローストしたお好きなナッツ 適量を荒く刻む
・ハーブ イタリアンパセリ、ミント、ルッコラ、バジルなどお好きなもの
・レモン汁 大１
・ＥＸヴァージンオリーブオイル 大１
・塩・胡椒 味を見て
作り方：
①雑穀米はたっぷりの水で20分前後茹で、ザルにあける。
②レモン汁・オリーブオイル・塩・胡椒を合わせる。
③ボウルで、冷ました雑穀・野菜・洗って水気をきったハーブ、 ②をザックリと混ぜて完成。
リゾットにして柔らかく食べやすくする方法
・先のサラダはぷちぷちした具みたいなので、 リゾットにしてやわらかくいただくこともできます。
・先にバターか、さっぱりしたければ植物油で、玉ねぎやネギを香り良く炒めて 白ワインやお酒をあったらチョット香りを足します。
・そこへ何もしていない雑穀を足して炒めてから ブイヨンとか、好きな出汁でも足して、水分がなくならないように足しながら柔らかくなるまで煮れば美味しいリゾットができあがります。
・リゾットとして仕上げるには、パルメザンチーズとバターを最後に足しますが、さっぱりいただきたければプラスしなくても。
・白米を混ぜたらさらにやわらかく高齢者の方にも栄養価が高いのでおすすめです。
・鳥肉とか帆立缶とか出汁替わりにしても美味しそうです´◡`
Tips：
・ここでのオクラは一緒に混ぜず最後に添えています。
・ハーブを合わせた後にあまり長い時間置くと、香りが強く出すぎてしまう場合があ ります。特にミントは香りの移り方が強いので気を付けてください。ミントが苦手でしたら、他のハーブなどで。
・酸味のレモンはお酢でも。味をみて調節して下さい。
Recipe by Miyuki Hagiwara
ハーブ知っ得ポイント
イタリアンパセリ：
パセリよりも葉が縮れていなくて、柔らかく平らです。風味もおだやかでやさしくとても食べやすいです。ビタミンＡ、Ｂ、Ｃ、鉄分、カルシウムを豊富に含んでいます。強壮作用、健胃作用、消化促進作用があります。
バジル：スパゲッティ（バジリコ）で有名ですが、今回のようにトマト料理ととても相性がよ くて、とにかくトマト料理にちょっと混ぜると格段においしくなります。こ のほか、サラダ、スープ、肉料理、野菜料理などなんに入れても成功しやすいハーブです。ただ、熱を加えるとみるみる黒っぽくなってしまうので、見栄えを重 視する場合は、生か加熱をなるべくしないようにします。健胃作用、去痰、駆虫、神経系の強壮作用など。
トマト：
ハーブではないと思いますが、ハーブにしたい野菜。赤い色素はリコピンで抗酸化作 用が高く、発がんの抑制効果（肺がん・乳がん・前立腺がんの予防効果）があるといわれています。また、さわやかな酸っぱさの有機酸（クエン酸・りんご酸な ど）は、消化器系の機能調整に効果があるといわれています。天然のうまみ成分であるグルタミン酸を含むので、天然の調味料としてすぐれ、そのｍためトマト をベースにしたトマトピューレやトマトケチャップ、トマトペーストなどが成り立つわけです。
ルッコラ：
別名はロケット。ちょっと苦味が独特な風味で肉料理の付け合わせに重宝されてきました。解毒、消化促進作用、強壮作用、造血や血行促進作用があると言われています。貧血、心臓病、動脈硬化などの予防にも。葉酸が多く含まれていて、血管をやわらかくし、老化防止にもよいといわれています。
ミント：さわやかなメントール成分が特徴です。スペアミントやペパーミント、アップルミント、オーデコロンミントなどたくさんの種類があります。隣同士などで植えておくと交配しやすく、簡単に雑種ができてしまうので注意が必要です。消化作用、強壮作用、消毒作用などが有名です。
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